Einfach Gewiichtsverloschtübungen sinn einfach doheem ze maachen. Wann Dir se regelméisseg maacht, da wäert Dir no enger kuerzer Zäit den Effekt a Form vu Gewiichtsverloscht an d'Erscheinung vun der Muskeldefinitioun bemierken.
Wéi funktionéiert de Fettverbrennungsprozess?
Fir d'Übung Resultater ze bréngen, muss eng Persoun verstoen wat am Kierper geschitt während dem Prozess vun Ofbau vun Fett Dépôten datt kierperlech Übung begleet.
Dir kënnt de Problem vun iwwerschësseg Gewiicht léisen an Är Figur schlank maachen nëmmen wann Dir eng Rei vu Moossnamen applizéiert, déi d'korrekt Ernährung an Nahrungsergänzungen enthalen. Diät an Übung fir Fett ze verbrennen ginn déi gréisste Resultater a kuerzer Zäit.
Fir Fettablagerungen ze läschen, sollt Dir déi folgend Empfehlungen halen:
- Gitt sécher d'Zuel vun de Kalorien ze reduzéieren déi Dir verbraucht. Et ass noutwendeg fir Liewensmëttel aus der Diät ze läschen, déi en héijen Energiewäert hunn. De Kierper muss fäeg sinn d'Kalorien am Dag ze veraarbecht, well Fettablagerungen aus dem Iwwerschoss geformt ginn.
- Iwwerwaacht den Niveau vum Insulin am Blutt. Dës Substanz mécht eng wichteg Funktioun: et transportéiert Glukos aus Iessen an Muskelzellen, wat zu der Ergänzung vu Glykogenreserven resultéiert. Glycogen hëlleft dem Kierper no der Ausübung ze recuperéieren. Wann Insulin eropgeet, kann d'Kierpergewiicht eropgoen. Kuelenhydrater sollten nëmme moies verbraucht ginn a manner dacks während der Mëttesstonn.
- Maacht Är Trainings regelméisseg. Och wann kierperlech Aktivitéit intensiv duerchgefouert gëtt, awer selten, wäert et keen Effekt hunn. Et ass néideg Zäit fir Klassen ze verdeelen, e Spalt tëscht hinnen ze setzen a fir eng laang Zäit un de gewielte Schema ze halen. Mat dëser Approche ass et net néideg fir e Fitnessstudio oder Fitnesszenter ze besichen; et ass méiglech Übungen doheem ze maachen.
Nëtzlech Tipps a Regele fir Übungen ze maachen
Fir séier iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, souguer einfach Gewiichtsverloscht Übungen doheem ze maachen, musst Dir e puer wichteg Reegele befollegen:
- All Zort vu Laascht, wéi Lafen, Push-Ups, Squats an anerer, muss nëmmen nom Erwiermung gemaach ginn. Et wäert en Erwiermungseffekt op d'Muskelen, Gelenker a Bande hunn, wat d'Wahrscheinlechkeet vun enger Verletzung reduzéiert.
- Training muss dem Kierper seng Fäegkeeten entspriechen. Dir sollt mat klenge Lasten a luesen Tempo ufänken, se graduell eropgoen. 3-4 Mol d'Woch ass eng gëeegent Frequenz fir Training, well de Kierper déi néideg Zäit huet fir sech nom Training ze recuperéieren.
- D'Zäit tëscht Approchen an 1 Zort Übung sollt net méi wéi 30-45 Sekonnen sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir Iech ganz iwwerschafft fillt, da musst Dir Zäit huelen fir ze raschten oder ze stoppen ze trainéieren bis de Moment wou d'Persoun déi erfuerderlech Kraaft huet.
- Während kierperlech Aktivitéit kënnt Dir Waasser drénken, awer a klenge Quantitéiten - 1-2 Schluppen. D'Flëssegkeet hëlleft de Metabolismus ze beschleunegen, wat e positiven Effekt op de Prozess vu Fettzellen verbrennt.
- Richteg Ausféierungstechnik ass eng noutwendeg Bedingung fir d'Effizienz vun Übungen. Wann d'Technik schlecht ass, kann et zu enger Verletzung féieren.
- Training soll net méi fréi wéi 1,5-2 Stonnen nom Iessen duerchgefouert ginn. Nodeems d'Aarbecht fäerdeg ass, ass et net recommandéiert fir eng aner 2 Stonnen ze iessen.
- Et ass néideg fir de Pool ze besichen, joggen, danzen oder Yoga mat regelméisseg Übung ze kombinéieren. Dëst wäert de Gewiichtsverloschtprozess beschleunegen.
Dir kënnt nëmmen Übung maachen wann eng Persoun gesond fillt. Wann Dir schmerzhafte Symptomer hutt, wäert Training nëmme Schued maachen.
Übungen fir Bauchfett ze verbrennen
De Bauch ass d'Plaz wou Fettablagerungen am schnellsten optrieden, a se lass ze ginn ass méi lues wéi an aneren Deeler vum Kierper. Einfach Übungen fir Bauchfett ze verléieren, déi einfach doheem ausgefouert kënne ginn, hëllefen de Prozess ze beschleunegen fir extra Pounds ze läschen.
- Twist. Dir musst op de Buedem leien, d'Knéien biegen an d'Féiss fest op d'Uewerfläch drécken. D'Hänn sollen hannert Ärem Kapp gehal ginn oder iwwer Är Këscht gekräizt ginn. Huelt en déif Otem, hieft den Uewerkierper vum Buedem op, ootmen dann aus. Den Torso gëtt an engem Winkel vun 30-45° gehal. Maacht 10 Mol an 2-3 Approche.
- Twist crunches involvéiert Är riets Schëller opzehiewen, während déi lénks Säit vun Ärem Kierper flaach um Buedem hält. Da gëtt d'lénks Schëller erhéicht, déi riets Säit vum Kierper beweegt sech net. Maacht 10 Wiederholungen fir all Säit.
- Vertikal Twist gëtt aus der folgender Positioun gemaach: um Buedem leien, d'Been eropgestreckt an de Knéi hannert dem Knéi. Inhaléieren an den ieweschten Deel vum Kierper erhéijen, a beim Ausatmen lues erofsetzen.
- Ausübung fir schéin Abs - um Buedem sëtzt, musst Dir Är Been erhéijen, sou datt Är Schanken parallel zum Buedem sinn, Är Waffen sollten och laanscht dës Linn verlängert ginn, an Äre Kierper soll liicht no vir gekippt ginn. Dës Positioun muss sou laang wéi Dir kënnt behalen. Lues a lues wäert d'Zäit fir d'Ausféierung vun der Übung eropgoen.
- "Plack". Fir Ufänger sollt et mat gebogenen Waffen gehal ginn, fir fortgeschratt - mat ausgestreckten Waffen. D'Standzäit ass 1-1,5 Minutten.
- Übungen mat Erhéijung vun de Been - Dir musst op engem Stull mat engem riichte Réck sëtzen, d'Schëlleren entspanen. Béid Hänn sollen um Kierperniveau gehal ginn oder ëm de Réck geklappt ginn. Huelt eng déif Otem, dann ausatmen, wéi Dir ufänkt Är Been op Är Këscht ze erhéijen. Dës Positioun muss fir 5 Sekonnen fixéiert ginn, da senkt Är Been a widderhuelen d'Übung erëm.
- Lateral Béie. Dir musst riicht opstoen, Är Been op Schëllerniveau verbreet an Är Waffen iwwer de Kapp erhéijen. Da gëtt de Kierper sou vill wéi méiglech no riets gekippt fir Spannungen op der lénker Säit vum Kierper ze spieren. Fixéiert d'Positioun fir 15 Sekonnen. Widderhuelen fir all Säit 10 Mol an 2-3 Approche.
Übungen fir Hënner an Oberschenkel
Fir d'Muskelen vum Hënner an Oberschenkel ze stäerken, musst Dir déi folgend Übunge maachen:
- Gitt op all Véier, hieft ofwiesselnd Är riets a lénks Been erop. Da biegt däi Been um Knéi an hieft et erëm op.
- Squats - gemaach vun enger Positioun mat Féiss Schëllerbreet ausser, Zänn liicht op d'Säiten gedréint, d'Abs muss gespannt sinn. Bei der Inhalatioun, biegen d'Knéien an engem Winkel vun 90°, dréckt d'Muskelen vum Hënner a bleift an dëser Positioun fir 1 Sekonn, duerno dréckt se de Kierper no uewen. Maacht et 15-30 Mol, konzentréiert sech op d'Fäegkeeten vum Kierper.
- Eng Plie ass eng Zort Squat, an där d'Been esou breet wéi méiglech verbreet sinn an d'Knéien op d'Säite verdeelt sinn. Et ass néideg fir e riichte Réck ze halen. An dëser Positioun, squats maachen; d'Bewegungsberäich wäert kleng sinn.
- D'Bréck ass eng effektiv Übung fir d'Muskelen vum Hënner a Réck ze verstäerken. Et kann op verschidde Manéiere gemaach ginn. Zum Beispill, leien op de Buedem, béien d'Knéien, setzt Är Féiss ewech vun Ärem Becken a setzt se op d'Schëllerbreet auseneen. Dann sinn d'Gesiichter eropgesat sou datt d'Hëfte an d'Kierper an der selwechter Linn sinn. Bleift an dëser Positioun fir 2-3 Sekonnen, spannen d'Muskelen vum Bauch an den Hënner sou vill wéi méiglech. Da huelen se d'Startplaz. Maacht et 20-30 Mol.
- Rullt Iech op de Bauch, rascht Äre Kapp op Är Hänn virun Iech. Entspaant den Hals a Schëlleren. D'Been sinn an de Knéi Gelenker gebéit, d'Hëfte sinn auserneen, d'Fersen si géintenee gedréckt. Den ënneschten Réck soll och entspaant sinn. Dréckt Äert Hënner a probéiert, wéi Dir ausatmt, Är Knéien iwwer de Buedem ze erhéijen. Maacht 20-30 Mol aus.
Been Übungen
Lunges stäerken net nëmmen d'Muskelen vun de Been, awer och den Hënner. Si kënne mat Hantelen ausgefouert ginn. Stand op riicht, haalt Är Been zesummen, béien d'Knéien liicht. Hänn ginn op de Gürtel geluecht wann Gewiichter net benotzt ginn. Dann huelt e Schrëtt no vir mam lénksen Been, béien se an engem Winkel vun 90°, dat anert Been bleift hannert riicht. Halt Äre Réck riicht. Gitt an d'Startpositioun a maacht eng Übung fir de richtege Been. Widderhuelen 20 Mol fir all Säit.
D'Übung "Scissors" hëlleft Iech iwwerschësseg Bauchfett ze läschen an Är Oberschenkel a Kälber schéin ze maachen. Et ass effektiv am Kampf géint Cellulite. Dir musst op de Buedem leien, Är Waffen laanscht Äre Kierper setzen, d'Been riichten an se iwwer d'Buedemfläch erhéijen. Si maachen Beweegunge mat hire Féiss, déi d'Aktioun vu Scheren imitéieren. All Been gëtt eng Belaaschtung 15 Mol an 2-3 Approchen, déi duerchschnëttlech Tempo behalen.
Dir kënnt Är Kälber méi skulptéiren andeems Dir Kallef erhéijen. Dir musst riicht opstoen, Är Schëlleren zréck setzen an Äert Kinn ophiewen. Halt Är Hänn op der Taille, steig op Är Zänn an hält fir 3 Sekonnen, duerno senken se op de Buedem. Wann Dir d'Übung maacht, ginn d'Kälbermuskelen gespannt. Maacht 10 Mol an 2-3 Approche.
Hand Übungen
D'Innere vun de Ënneraarm ass dacks e Problemberäich. Fir Gewiicht doheem ze verléieren, kënnt Dir Push-ups benotzen, déi verschidden Aarte vu Muskelen funktionnéieren, déi net nëmmen Är Waffen profitéieren, awer och aner Deeler vum Kierper. Leit, déi just ugefaangen hunn Training kënnen dës Zort Übung aus der Mauer maachen, probéieren hir Ellbogen no bei hirem Kierper ze halen.
Déi einfachst Übung fir d'Muskelgewebe vun den Waffen ze stäerken ass Curling mat Hantelen. Déi meescht vun der Laascht fällt op de Bizeps. Et gëtt an enger stänneger Positioun ausgeführt, Waffen mat Hantelen solle no vir verlängert ginn. Da biegt a riicht Är Waffen um Ellbog, probéiert se parallel zum Buedem ze halen.
Dir kënnt d'Schëllergurt ausschaffen mat Hantelpressen an enger stänneger Positioun. Si ginn opgehuewen, während de Kierper Niveau bleift, d'Waffen si parallel zueneen. Leeschtunge déi maximal Zuel vun Mol. Eng aner Optioun ass Är Waffen mat Hantelen op d'Säiten z'erhéijen, während Är Waffen gläichzäiteg bewegen.
Taille Übungen
D'Plank hëlleft Är Taille dënn ze maachen. Gitt an eng Positioun op den Ellbogen, an dann de richtege Been ophiewen an de Knéi op d'Säit zéien, Är Been bleiwen parallel zum Buedem. 10 Mol fir all Säit an e puer Approche.
Sëtzt um Buedem a biegt Är Knéien. Huelt en Hantel an den Hänn an hält se virun Iech. D'Been ginn opgehuewen an de Kierper ass liicht zréck gekippt, wat d'Gläichgewiicht erlaabt. Maacht Crunches mat engem luesen Tempo: biegt op déi riets Säit, Paus, dann zréck an d'Startplaz zréck a widderhuelen d'Übung fir déi lénks Säit. Et ass néideg fir 10-15 Twists fir all Säit ze maachen.
Vun enger leien Positioun op Ärem Réck mat Äre Been zesummen an Är Äerm op d'Säiten erweidert, hieft Är riicht Been an dann lues a lues no riets erof. Den ënneschten Réck kënnt net vum Buedem. 3 Sätze vun 10-20 Mol.
Stand riichtaus, haalt Är Féiss Schëllerbreet auseneen. Huelt den Hantel an Ärer rietser Hand an hält Är lénks direkt iwwer de Kapp. Da sollt Dir Äre Kierper lues a lues no riets a lénks kippen. Den Hantel sollt um Knöchelniveau sinn, duerno kënnt Dir an d'Startplaz zréckkommen. 10 Mol, 2-3 Approche.
Übungen fir de Bauch a Säiten
Problemberäicher bei Fraen sinn dacks d'Säiten. En effektive Wee fir Fettablagerungen an dësen Deeler vum Kierper ze läschen ass en Hula Hoop oder en einfachen Hula Hoop ze spinnen. Wéi och ëmmer, et ginn aner Weeër fir schlank ze ginn.
Lie op Är Säit, hält Ären Torso riicht, d'Been erweidert an hält een op der anerer. Den ënneschten Aarm ass um Ellbog gebéit an ass de Fuerpunkt fir de ganze Kierper. Verlängert Ären Uewerarm a setzt se op den Oberschenkel. An dëser Positioun gëtt de Becken vum Buedem opgehuewen an de Kierper gëtt an eng Niveau Positioun bruecht. D'Gewiicht ass gläichméisseg tëscht den Aarm a Féiss verdeelt. Dir musst an dëser Positioun fir déi maximal Zäit bleiwen.
D'Boot Übung kënnt aus Pilates. Et muss wéi follegt gemaach ginn: Dir musst op de Buedem leien, Är Waffen kräizen an se hannert Ärem Kapp setzen. Huelt Äre Torso an d'Been iwwer de Buedem, probéiert an der Halschent ze béien. Behalen d'Positioun sou laang wéi se kënnen, wärend d'Belaaschtung vum Hals vermeit.
Eng einfach Yoga-Übung fir Gewiichtsverloscht gëtt "Staff" genannt. Dir musst um Buedem sëtzen an sou vill wéi méiglech entspanen. Verlängert Är Been direkt virun Iech. Palmen ginn hannert dem Kierper gesat. Ouni Är Hëfte vum Buedem opzehiewen, op d'Fanger leeën, sech no uewen ausdehnen, d'Wirbelsäule strecken. Atmung soll lues a roueg sinn. Dir musst an der Pose sinn fir 8 Atmungszyklen. Maacht 2 Approche.
Eng Rei vun Übungen fir de ganze Kierper
Fir d'Gesondheet an d'Schéinheet z'erhalen, musst Dir verschidden Aarte vun Übungen maachen, déi d'Muskelen net nëmmen an eenzel Deeler vum Kierper entwéckelen, awer och den allgemengen Toun vum Kierper behalen.
- Burpee huet e gudden Effekt. Wann Dir et maacht, funktionnéieren souwuel déi iewescht an déi ënnescht Deeler vum Kierper. Setzt Är Féiss Schëllerbreet auseneen a squat liicht. Dir musst an dëser Positioun bleiwen an de Buedem mat Ären Hänn beréieren. Da sprangen se zréck a liicht d'Këscht erof. Déi nächst Etapp ass no vir ze sprangen an zréck an d'Startplaz. Duerno stinn se op a sprangen op, erhéijen d'Äerm op d'Plafong. 10-15 Mol an 2 Approche.
- D'Jumping Jack Übung gëtt aus enger stänneger Positioun gemaach, mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser. Si maachen Sprangen, an deenen se hir Äerm no uewen an erof bewegen. D'Beweegunge sinn ähnlech wéi Schaukelen. De Réck ass riicht, d'Hänn sinn um Réck vum Kapp. D'Been ginn opgehuewen an dann gebéit, probéiert e Wénkel vun 90 ° um Knéi ze halen. Rotatiounsbeweegunge ginn mam Fouss an dëser Positioun gemaach. Si sollten net méi wéi 15 Sekonnen daueren. Maacht 2 Approche op all Säit.
- Push-ups op der Kopp - Dir musst déi selwecht Positioun huelen wéi fir en einfachen Push-up, awer zitt Är Féiss op Är Hänn. Huelt Är Hëfte fir e 45 ° Wénkel mat Ärem Kierper ze bilden (en ëmgedréint "V"). D'Waffen sinn um Ellbogen gebéit, während de Kapp de Buedem beréiert. Da ginn se zréck an hir ursprénglech Positioun.
- Sprangen Seel wäert Äre Muskelkorsett stäerken. Fänkt mat engem luesen Tempo fir 30 Sekonnen ze sprangen, a lues a lues d'Geschwindegkeet an d'Zäit erhéijen.
Déi effektivsten Atmungsübungen fir Gewiichtsverloscht
Dir kënnt iwwerschësseg Fett méi séier verléieren wann Dir déi richteg Atmungstechnik beim Training benotzt. Dëst wäert de Kierper mat Sauerstoff sättigen, wat de metabolesche Prozess beschleunegt. Déi einfachst Übungen hunn e méi groussen Effekt wann den Haaptprinzip gefollegt gëtt. Et geet erof op déi folgend: all Efforte musse beim Ausatmen gemaach ginn, zum Beispill squats, swings, pressen, etc.
Eng vun den Otemübungen gëtt esou gemaach: sëtzt op engem Stull, kräizt Är Been a loosst de Réck direkt. Dir musst d'Spëtzt vum Kapp sou héich wéi méiglech strecken an an där Positioun bleiwen. Dann entspanen Si de ganze Kierper an huelen e groussen Otem duerch d'Nues, wärend de Mo mat Loft sou vill wéi méiglech opblaast. Ausatmen lues duerch de Mond, bewegt d'Maueren vum Bauch no hannen. Den Atmungszyklus soll aus 20-30 Inhalatiounen an Aushalungen besteet.