Et ass kee Geheimnis datt déi meescht Meedercher a Frae permanent hir Figur an hiert Gewiicht iwwerwaachen. Puer Vertrieder vum fairen Geschlecht verwalten hir Gewiicht an d'Figur normal ze halen, well ganz dacks d'Gewiicht nëmmen eropgeet an net erof geet. Wann Dir e puer extra Pounds gewonnen hutt, haut wäerte mir Iech soen wéi Dir Gewiicht doheem verléiert.
Wéini Gewiicht ze verléieren
Gewiicht verléieren doheem ass relativ einfach, awer Dir musst realistesch iwwer d'Situatioun sinn. Dir kënnt iwwerschësseg Gewiicht doheem verléieren, awer Dir musst kloer verstoen wat fir Gewiicht "iwwerschësseg" ass. Fir ze bestëmmen ob Dir Iwwergewiicht sidd, musst Dir Är Norm berechnen. Dir kënnt d'Norm mat der folgender Formel berechnen: Dir musst Äert Gewiicht duerch Är Héicht (a Quadratmeter) deelen. Zum Beispill, Är Héicht ass 1 Meter 70 Zentimeter an Dir waacht 65 Kilogramm, mir berechnen: 65 / 1,70² = 22,49. D'Norm ass e Wäert vu 25. Deementspriechend, wann Dir e Kierpermass Index Wäert vun 22-25 kritt, ass dat ganz normal fir de Kierper, awer wann de Wäert iwwer 25 ass, da sidd Dir iwwergewiicht.
Wéi wësst Dir wat Gewiicht fir Iech normal ass? - Et ass ganz einfach! Baséierend op der Logik an der uewe genannter Formel, duerch einfache Manipulatioune mat Zuelen, kënnt Dir erausfannen wat Gewiicht fir Iech normal ass. Also, wann Är Héicht 1 Meter 70 Zentimeter ass, da multiplizéieren mir dëse Wäert am Quadrat vun der Norm vu 25, et stellt sech eraus: 25 × 1,70² = 72,25. Et folgt datt Är maximal Gewiicht net méi wéi 72 Kilogramm däerf sinn, awer dëst baséiert op de Regelen; Tatsächlech gëtt d'Gewiichtnorm net nëmmen op "dréchen" Zuelen berechent.
Är Kierperkompositioun ass och wichteg. Wann Dir net grouss sidd an net éischter iwwergewiichteg sidd, da wäert natierlech e Gewiicht iwwer 65 Kilogramm scho méi wéi normal fir Iech sinn. Wann Dir selwer breet Schanken hutt, da geet d'Norm natierlech erop. En anere Faktor deen Dir berücksichtege sollt ass d'Erscheinung. Averstanen, wann Dir en normalen Gewiicht hutt, berechent no der Formel uewendriwwer, an Dir hutt déi sougenannte "hänkende Säiten", "Moo" a voll Been - dann ass dat wäit vun der Norm. Also, d'Gewiichtnorm summéieren, sollt de resultéierende Indikator op Basis vun de strukturellen Features vun Ärem Kierper ugepasst ginn, wéi och op visuelle Faktoren.
Gewiichtsverloscht soll aus de folgende besteet:
- Bestëmmen d'Ursaachen vun iwwerschësseg Gewiicht;
- Eliminatioun vun den Ursaachen vun iwwerschësseg Gewiicht;
- Iwwerpréiwung vun der Diät;
- Benotzung vun Übung.
Motivatioun
Wann Dir net wësst wéi Dir doheem Gewiicht verléieren kënnt, da fänkt fir d'éischt mat Motivatioun un. Ouni Motivatioun, ufänken Gewiicht ze verléieren ass sënnlos, well et ass Motivatioun déi Iech de Wonsch gëtt ze handelen. D'Motivatioun fir Gewiicht ze verléieren sollt Iech wierklech zu Handlung fuerderen an Iech hëllefen Iech un Är virgesinn Handlungen ze halen (beim Änneren vun Ärer Ernährung, Diät a benotzt eng Rei vun Übungen).
Firwat sidd Dir iwwergewiichteg?
Wann Dir vun Eisen Motivatioun gedriwwe gëtt, gi mir weider op déi nächst Stuf vum Gewiichtsverloscht doheem - d'Analyse vum Erscheinungsbild vun iwwerschësseg Gewiicht. No allem ass et kee Geheimnis datt Dir iwwerschësseg Gewiicht aus verschiddene Grënn gewannen kann: schlecht Ernährung, sedentäre Liewensstil, hormonell Medikamenter huelen, Krankheet oder Stress. Dofir ass et ganz wichteg d'Ursaach fir d'Erscheinung vun iwwerschësseg Gewiicht festzestellen, well wann dëse Grond e sedentäre Liewensstil ass, an amplaz méi ze beweegen: Spazéieren a kierperlech Übungen maachen, sidd Dir op enger Diät, da gëtt et absolut keng Logik an dësem. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a fir Är Handlungen ze profitéieren, bestëmmen d'Ursaach vun den extra Pounds a gitt sécher ze eliminéieren. Duerno kënnt Dir weider op Aktiounen zielen fir Gewiicht ze verléieren.
Richteg Ernährung
Ganz dacks ass d'Ursaach vum Iwwergewiicht eng schlecht Ernärung. Trotz der Tatsaach, datt wéinst engem komplexen Aarbechtsplang et ganz schwéier ass richteg ze iessen, probéiert et ze maachen.
En integralen Deel vun der adäquater Ernährung ass separat Iessen an, natierlech, opgedeelt Iessen. Loosst eis kuerz soen datt separat Ernährung baséiert op der Tatsaach datt all Liewensmëttelprodukter an dräi Gruppen opgedeelt sinn: Fette, Proteinen a Kuelenhydrater. Dës Nahrungsergänzungsgruppen mussen a strikt Sequenz a mat der korrekter Kombinatioun giess ginn, wat Dir méi am Detail am Artikel gewidmet fir dës Zort Ernährung léiere kënnt. Wat d'fraktiouns Ernärung ugeet, stellt et 5-6 Iessen pro Dag, während d'Quantitéit u Liewensmëttel pro Dag verbraucht sollt net erhéicht ginn, an déi üblech Quantitéit u Liewensmëttel soll op e puer Iessen opgedeelt ginn.
Natierlech kënnt Dir net ouni Restriktiounen maachen. Fir Gewiicht ze verléieren, ass et staark recommandéiert de Konsum vun Zocker ze vermeiden oder op e Minimum ze reduzéieren, well et Fette a Waasser am Kierper behält. Probéiert och Är Aufnahme vu fettege Liewensmëttel ze limitéieren, well se d'Veraarbechtung vum Kierper vu Kalorien stéieren an och en Iwwerschoss vu Kuelenhydrater provozéieren, déi duerno zu Fettablagerungen an de "Problemgebidder" vun de Fraen (Hëfte a Been) ginn.
Probéiert och manner Salz an Ärer Ernährung ze benotzen, well et verursaacht datt de Kierper Waasser a Fette behalen, wat en negativen Impakt op Är Figur huet. Heefeg Konsum vu Kaffi erhéicht d'Produktioun vum Kierper vun Adrenalin, wat d'Gefill vum Hunger erhéicht. Et ass extrem selten recommandéiert fir frittéiert a gefëmmt Iessen ze iessen, well et fir de Bauch ganz schwéier ass et ze këmmeren, an dofir kann de sougenannte "Iwwerlaaschtung" optrieden.
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren mat enger richteger Ernährung, da iesst exklusiv gesond Liewensmëttel. Vermeit Konservéierungsmëttel, veraarbechte Liewensmëttel, Convenience Foods a Fast Food. Iessen sollt zur selwechter Zäit geschéien:
- Frühstück - 8:00;
- Zweet Frühstück - 10:30;
- Mëttegiessen - 13:00;
- Mëtteg Snack - 16:00;
- Dinner - 18:30.
Dësen Iessregime ass entwéckelt fir Iech um 7 Auer erwächen a géint 23 Auer an d'Bett ze goen. Wann Dir méi spéit an d'Bett gitt, da kënnt Dir géint 21.00 Auer e klenge Snack, liicht Iessen: Uebstzalot, fettarme Joghurt oder Dessert. Wann Dir spéit erwächt an ze spéit an d'Bett gitt, muss Ären Iessplang ugepasst ginn.
Vill Meedercher gleewen datt se doheem richteg Gewiicht verléieren kënnen andeems se d'Iessen no sechs Auer owes eliminéiert - an dat ass den Haaptmëssverständnis. Fir dëst ze maachen, musst Dir just iwwerdenken firwat genau 6 Auer am Owend, an net nom Sonnenënnergang oder wann den éischte Stär um Himmel erschéngt? Dokteren an Ernährungsspezialisten recommandéieren net 3 Stonnen ze iessen ier Dir an d'Bett geet, et gëtt keng spezifesch Zäit fir all Persoun wann hien an d'Bett geet, also "net iessen no 6" ass komplett Nonsens. Wanns de um 1 Auer an d'Bett geet, heescht dat, dass een 7 Stonnen muss fasten!? Dofir, wann Dir um 21.00 an d'Bett geet, ass et recommandéiert no 18.00 ze iessen ze vermeiden, awer wann Dir um 1 Auer an d'Bett geet, ass et recommandéiert net no 22.00 ze iessen.
Diäten
Fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir Diäten benotzen. Denkt drun datt net all Diäten Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren, also eng effektiv Diät auswielen ass eng ganz schwiereg Fro. Heiansdo kënnt Dir Gewiicht verléieren andeems Dir ee Produkt aus Ärer Ernährung eliminéiert, déi iwwerschësseg Gewiicht verursaacht, dëst kéint Fleesch, Orange oder Bäckereien sinn. Natierlech ass déi bescht Optioun fir en Ernährungsspezialist fir eng individuell Ernährung ze kreéieren, awer dëst ass zimlech deier, also musst Dir Är eege Ernährung wielen, d'Diät upassen op Basis vu Verännerungen am Gewiicht a Gewiichtsverloscht vu bestëmmten Deeler vum Kierper.
Übung
Dir kënnt Gewiicht verléieren doheem nëmme mat der richteger Ernährung an der Übung. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren ouni Diät doheem, da soll kierperlech Aktivitéit erhéicht ginn. Et gi vill Übungen fir Gewiicht ze verléieren, dës kënnen entweder speziell Sets vun Übungen oder allgemeng sinn.
Et ass recommandéiert kierperlech Übung am Owend ze maachen, anstatt moies oder Nomëtteg. D'Dauer vun den Übungen sollt mindestens 20-30 Minutten pro Dag sinn; et ass am beschten fir 40 Minutten pro Dag un d'Übungen ze verdeelen. Wann Dir Übungen maacht, gitt sécher datt Dir kuerz Pausen maacht, während deenen Dir e puer Schluppen Waasser kënnt huelen. Gitt sécher Deeg Fräizäit vum Training ze huelen. Zum Beispill, maachen se all aneren Dag, oder op bestëmmten Deeg. Op kee Fall sollt Dir Iech selwer mat kierperlecher Übung iwwerlaascht, soss gëtt et kee Virdeel fir Gewiicht ze verléieren, well et entweder negativ op Äert Wuelbefannen beaflosst, oder Är Muskelen fänken un ze wuessen, wat net ganz ästhetesch fir Meedercher ass.